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COME FRUTA SIN MIEDO – Carlos Artero · Dietista · Nutricionista

COME FRUTA SIN MIEDO

A día de hoy, y a pesar de las repetitivas campañas del sector de la nutrición y del ámbito sanitario sobre el consumo de fruta, gran parte de la población sigue teniendo dudas y miedo sobre la ingesta de fruta. Varios pacientes en consulta me mencionan que no pueden consumir fruta por la noche, o después de las comidas, porque “engorda”, o que no pueden tomar determinada fruta porque tiene mucho azúcar.

Como principal aclaración, LA INGESTA DE FRUTA ES SALUDABLE, da igual la fruta que sea, la hora que sea, que se tome antes de comer o de postre, come fruta.

 Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un consumo suficiente de fruta y verdura podría salvar aproximadamente 1,7 millones de vidas cada año. Que se dice pronto. Además una ingesta insuficiente de éstas, se considera uno de los 10 factores principales de riesgo de mortalidad.

El consumo de fruta podría prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares y algunos cánceres.

Es cierto que en determinadas situaciones (alergias, intolerancias y otras patologías) el consumo de fruta o determinada cantidad de esta, está contraindicado, pero esto son excepciones escasas en la población. Incluso las personas que padecen diabetes deberían consumir fruta de forma regular, siempre controlando sus niveles glucémicos.

A día de hoy recomiendo a mis pacientes de forma general el consumo de 3 piezas de fruta diaria como mínimo, a modo orientativo. Luego habrá que individualizar el consumo, como siempre, pero esta cantidad general inicial me parece correcta.

La fruta en formato de zumo, no cumple con las mismas propiedades beneficiosas que la fruta entera ofrece respecto a la pérdida de peso y grasa. Un zumo no equivale a una pieza de fruta, y esto hay que dejarlo claro. ¿Es malo el zumo? No, pero es mejor la fruta entera. Un zumo sacia infinitamente menos que una pieza de fruta entera, y suele aportar mayor contenido calórico (porque se adicionan más frutas).

La clásica recomendación de 5 frutas y hortalizas frescas al día o “5 al día”, promulgada por la asociación sin ánimo de lucro 5 al día, hace referencia a un mínimo de consumo, y no a un tope o máximo. Es decir, hay que llegar a consumir como mínimo 5 piezas de fruta y verdura al día.  

El principal macronutriente de la fruta en general, son los carbohidratos. Cuando se habla del “azúcar de la fruta”, se hace referencia a la fructosa que contiene de forma intrínseca la fruta. Este azúcar intrínseco al alimento o perteneciente a la matriz alimentaria, no tiene el mismo efecto que los azúcares libres que pueden tener otros productos procesados, y que son perjudiciales en exceso, y con un efecto metabólico distinto. Por eso no se puede comparar la fructosa de la fruta con otros azúcares libres, porque su efecto en nuestra salud es distinto.

 La ingesta de fruta se ha visto que reduce el sobrepeso u obesidad, es totalmente saludable y puede ser debido a determinados factores como:

  • Poseen una baja densidad energética (aportan por norma general pocas kilocalorías)
  • Tienen un alto contenido en fibra (transforma la microbiota intestinal)
  • Sacian bastante
  • Albergan micronutrientes (vitaminas y minerales) y se les considera como alimentos de una alta densidad nutricional.
  • Poseen fitoquímicos (sustancias o elementos presentes en alimentos de origen vegetal que ayudan a mejorar a nuestra salud, como por ejemplo el resveratrol)
  • Su consumo desplaza a otros alimentos malsanos o ultraprocesados.

Numerosas campañas, entrevistas de radio, vídeos y artículos de otros profesionales sanitarios, recomiendan este consumo de fruta regular, como Julio Basulto (@juliobasulto_dn en Instragram), Aitor Sánchez (@midietacojea), Marcos Rueda (@marcosnutrition), Jaime Martínez (@nutreturendimiento), y muchísimos más que os recomiendo que sigáis en redes sociales, por no mencionar a la gran mayoría de dietistas-nutricionistas.

A modo de resumen y como párrafo final, reiterar el mensaje de COME FRUTA SIN MIEDO, ya que es positiva su ingesta en los procesos de pérdida de peso, mejora de la composición corporal y salud en general.

 

Bibliografía:

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